10 Effektiv Sjukgymnastik Övningar att behandla skuldra


Du skadar din axel? Eller gör utsikten att ens bara flytta axeln verkar smärtsamt och skrämmande? Det är viktigt att hålla kroppen stark, och när den kommer tillbaka, det finns vissa övningar som kan hjälpa dig ut!

Så om du vill veta varför stärka axeln är ett måste, och även övningar som kan hålla din rygg stark, detta inlägg har du täckt! Gå vidare och ge det en läsa!



Varför är det viktigt att stärka din rygg?

Shoulder är en gemensam som måste flyttas till en mängd aktiviteter. Säg till exempel, måste du flytta dina axlar för att lyfta ett föremål, för att stänga lådan, eller att öppna dörren. Nästan alla aktiviteter i ditt dagliga liv kräver att du flytta armen, alltid ber axlarna att röra sig.

Om dina axlar är svaga, kan du möta stelbenthet. Det är av denna anledning, är det rekommenderat att utföra regelbunden motion för att upprätthålla starka axlar och lätt överförbar.

Övningarna som nämns nedan är inga krusiduller uppgifter. Är alla enkla och lätta att utföra, utan krav på alltför många enheter. Dessutom behöver du inte en tränare att hålla utkik efter dig varje gång du kör en av dessa övningar. Övningarna är för både män och kvinnor.

Forwards skulderbladen mot väggen:

  1. Stå rak med ryggen och nacken rak.
  2. Håll händerna mot väggen och hålla armbågarna raka.
  3. Nu, böja något mot väggen du möter. Under processen, se till att din rygg inte böjer. Håll rakt.
  4. Ta skulderbladen framåt. Bo i denna position i 5 sekunder. Tillbaka till normal stående ställning. Upprepa processen 10 gånger.

Scapula Shrug:

  1. Här måste du sikta högt med nacken och ryggen rak.
  2. Håll armarna på höfterna, lite "bort från kroppen. Se till att dina handflatorna vända framåt.
  3. Nu, höja din skulderbladet mot örat. Håll i 5 sekunder och släpp sedan axeln. Upprepa för den andra axeln. Slutför räkna till 10 på varje sida.

Skulderblad kompression:

Du kan göra denna övning antingen sittande eller stående, med axlarna bakåt.

  1. Håll hakan undangömt.
  2. Nu, pressa ihop skulderbladen. Överdriv inte, eller du kan ha ont.
  3. Håll i fem sekunder innan du skriver dina skulderbladen tillbaka till normalläge. Upprepa denna övning 10 gånger.

Resistance Band extern rotation:

  1. I den här övningen ska du vara hålla ryggen rak.
  2. Håll dina skulderbladen tillbaka.
  3. Håll ett motstånd band med vänster hand. Den andra änden av bandet bör fästas vid ett rörligt föremål.
  4. Håll höger hand på ditt liv.
  5. Böj vänster armbåge i 90 graders vinkel.
  6. Nu flyttar vänster från kroppen på ett sådant sätt att bandet håller drag. Upprepa processen 10 gånger. Efter att ha avslutat den första omgången, upprepa för 2 gånger.

Resistance Band Inåtrotation:

Denna form av motion liknar den ovan.

  1. Stå med ryggen rak blad och axlar kastas tillbaka, och hålla motståndsgrupp med höger hand.
  2. Denna gång, istället för att dra gruppen bort från kroppen, dra kroppen (till vänster).
  3. Upprepa övningen tre gånger, med varje uppsättning having10 upprepningar.

Rotator Cut Off Statisk Kontraktion:

  1. Starta övningen genom att stå högt med rak hals.
  2. Håll din högra armbåge till 90 grader.
  3. Ta med din vänstra hand till höger.
  4. Nu trycker på den högra handen från kroppen, mot motståndet av den vänstra handen.
  5. Håll i 5 sekunder.
  6. Upprepa 10 gånger på varje arm.

Resistance Band Pull Backs:

Denna övning kan du knäböja under processen.

  1. Eller stå eller knäböja med ryggen rak.
  2. Håll ett motstånd band i båda händerna.
  3. Nu drar armarna tillbaka, klämma skulderbladen och håll positionen i 2 sekunder.
  4. Upprepa 3 gånger, varje set med en räkning av 10 repetitioner.

Hand Bakom Neck:

  1. Sätt handen bakom huvudet.
  2. Placeringen bör vara sådan att armbågen är åt sidan.
  3. Ta din top armbåge som stiger över skulderlinjen. Upprepa processen för båda händerna.

Lateral Höjer:

  1. Stå med armarna intill kroppen.
  2. Håll armbågarna rakt ner med knutna nävar och tumme ut.
  3. Nu höjer händerna upp för att se till att de matchar din axelhöjd. Höj inte händerna ovanför axelhöjd.
  4. Nu, vänta en sekund och långsamt bryta ner båda händerna.

Prone Horisontell Abduction:

  1. Ligg ner på sängen med ansiktet och vänster axel svag hänga fritt.
  2. Säker knutna nävar, tummen ur.
  3. Nu tar denna hand bort från kroppen för att matcha höjden av skuldran. Håll i en sekund eller två och sedan långsamt sänka armen. Kontrollera att armen inte stiga så högt som längden av axeln.

Utför inte övningarna ovan, om de orsakar smärta. Var noga med att rådfråga din läkare om du möter några problem.

Vi hoppas att ovanstående övningar kan du stärka dina axlar. Tala inte om för oss som tränar hjälpt mer. Det finns en kommentar rutan nedan!

127

Kommentarer - 0

Inga kommentarer

Lägg till en kommentar

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Tecken kvar: 3000
captcha